운동 초보자를 위한 등운동 루틴 설명

초보자를 위한 등운동 루틴은 정확한 자세와 주의사항을 숙지하고, 체계적으로 운동을 진행하는 것이 중요합니다. 아래 루틴을 참고하여 꾸준히 운동해 보세요.

 

1. 풀업 (Pull-Up)

• 세트: 3세트
• 반복: 5-8회
• 휴식: 세트 사이에 60초
• 자세와 주의사항:
  1. 바를 어깨너비보다 넓게 잡고, 팔을 완전히 펴고 매달립니다.
  2. 팔꿈치를 굽혀 턱이 바 높이까지 올라오도록 몸을 당깁니다.
  3. 등을 곧게 펴고, 다리를 흔들지 않도록 합니다.
  4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

풀업

 

2. 랫풀다운 (Lat Pulldown)

• 세트: 3세트
• 반복: 10-12회
• 휴식: 세트 사이에 60초
• 자세와 주의사항:
  1. 바를 어깨너비보다 넓게 잡고, 무릎을 패드 아래 고정시킵니다.
  2. 바를 천천히 아래로 당기며 가슴 쪽으로 끌어당깁니다.
  3. 허리를 곧게 펴고, 등 근육을 사용해 바를 당깁니다.
  4. 천천히 바를 시작 위치로 돌려놓습니다.

랫풀다운

 

3. 시티드 케이블 로우 (Seated Cable Row)

• 세트: 3세트
• 반복: 10-12회
• 휴식: 세트 사이에 60초
• 자세와 주의사항:
  1. 케이블 핸들을 양손으로 잡고, 발을 패드에 고정합니다.
  2. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 시작합니다.
  3. 핸들을 복부 쪽으로 당기며, 어깨를 뒤로 젖힙니다.
  4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

시티드 케이블로우

 

 

4. 덤벨 로우 (Dumbbell Row)

• 세트: 3세트
• 반복: 12-15회 (양쪽 각각)
• 휴식: 세트 사이에 60초
• 자세와 주의사항:
  1. 벤치에 한 손과 한 무릎을 대고, 반대편 손으로 덤벨을 잡습니다.
  2. 팔을 곧게 펴고 시작합니다.
  3. 덤벨을 몸 쪽으로 당겨 올리며 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
  4. 허리를 곧게 유지하고, 몸이 회전하지 않도록 주의합니다.

덤벨로우

 

5. 백 익스텐션 (Back Extension)

• 세트: 3세트
• 반복: 12-15회
• 휴식: 세트 사이에 60초
• 자세와 주의사항:
  1. 백 익스텐션 머신에 발을 고정시키고, 상체를 앞으로 기울입니다.
  2. 상체를 천천히 들어 올리며 허리를 곧게 펍니다.
  3. 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의합니다.
  4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

백 익스텐션

 

헬스를 이제 막 시작하거나 초보자 분들께서는 해당운동을 다하기에는 힘이 들 수 있습니다.

운동 전 자기의 몸상태를 확인하고 가능한 등운동부터 시작하면서 점진적으로 발전해 나가도록 하다 보면 초보자분들에게 어려운 풀업도 금방 해낼 수 있을 거라 생각됩니다.